by Ciao ragazzi, Oggi ho deciso di parlarti un po ‘dei suggerimenti per aumentare la forza
Riassumerò in 10 suggerimenti, che sono per chiunque, sia che sia un principiante nell’allenamento o qualcuno già allenato.
Attenzione, questo articolo ha a che fare con la mia esperienza personale di 18 anni di allenamento in palestra, quindi ho già tratto molte conclusioni da me stesso (per tentativi ed errori) ) di quanto funzioni davvero, o no! Questi sono i miei 10 suggerimenti.
Passiamo all’interessante!
COERENZA E REGOLARITÀ
1- Il primo consiglio che do e forse il più importante nel senso di guadagni di forza reali è la coerenza e la regolarità.
I guadagni di forza comportano innumerevoli processi di trasformazione fisica e neurologica, qualcosa che non accade in due o tre mesi … peccato … …
Sì, i veri guadagni di forza richiedono mesi e / o anni per essere raggiunti! Ricordo di aver iniziato ad allenarmi all’età di 18 anni e dopo 6 mesi fare panca da 90 kg (1RM) è stata una vittoria, dopo 4 anni a 23 ero 130 kg, e 3 anni dopo ho raggiunto i 160 kg, circa 30 Ho superato la barriera dei 180 kg e ho raggiunto i miei migliori voti intorno ai 200 kg alla fine del 2015 qui, cioè da 34 anni in poi … vediamo fino a che punto può arrivare in futuro
Come puoi vedere, non ho iniziato sopraffatto dalla forza (a differenza di Etelvina kkkkk), è stato un progresso molto lento e costante che mi ha permesso di raggiungere un livello molto alto per gli standard portoghesi …
L’elemento chiave di questa progressione è stato che non ho mai smesso di allenarmi, a meno che al massimo 1 o 2 settimane di seguito durante le vacanze.
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PRATICA
2 -Se vuoi specializzarti in un movimento forzato, o più, insistono su di loro e rendili una parte costante del tuo allenamento settimanale. ” La pratica rende perfetti ” si applica anche ai movimenti di forza.
MOVIMENTI MULTI-ARTICOLARI
3- Dare predominanza a movimenti multi-articolari e pesi liberi a scapito di mono-articolari e macchine. Movimenti multi-articolari come squat, deadweight, panca, presse e bracciate lavorano la maggior quantità di muscoli , compreso il cosiddetto “core”.
I muscoli stabilizzatori (Core) sono più deboli dei muscoli principali, quindi i movimenti di forza sono sempre limitati alla forza del tuo muscolo più debole.
Un esempio: – Un atleta che allena molto solo il leg press può essere forte nel sollevare kg su di esso, ma la forza utile no avere molto, perché in un movimento più funzionale come lo squat, non avrai nemmeno l’equilibrio per dominare i carichi … d’altra parte, chi è forte nello squat, sarà sicuramente forte anche in un leg press
AUMENTO PROGRESSIVO DEL CARICO
4- Allenati con aumenti progressivi dei carichi, ma sempre con una buona esecuzione e controllo del movimento. Il cosiddetto “sollevamento dell’ego” non porta da nessuna parte, o meglio, probabilmente porta a ferite! Mezze ripetizioni, oscillazioni nei movimenti, ecc. Possono dare l’illusorio effetto di essere più forti, ma danneggeranno solo tendini e articolazioni, ecc.
FLESSIBILITÀ MUSCOLARE
5- Allungando e dando flessibilità ai muscoli, l’accorciamento muscolare può limitare i guadagni di forza, ma soprattutto può causare lesioni (come esaurimenti muscolari).
SEGUI IL PIANO DI FORMAZIONE
6- Ottieni un piano di allenamento e conservalo per almeno 6-8 settimane di seguito prima di modificarlo. Cambiare continuamente esercizi e piani non è il modo migliore per sviluppare la forza, poiché i muscoli e soprattutto il sistema nervoso centrale richiedono tempo per adattarsi agli stimoli e reagire di conseguenza.
RIPOSO TRA LA FORMAZIONE
7- Concediti un riposo adeguato tra gli allenamenti e non allenarti sempre al limite. Ad esempio, se alleni lo stesso muscolo due volte a settimana, non applicare la massima intensità in entrambi gli allenamenti, se applichi cedimento muscolare in uno degli allenamenti, nell’altro lavoro al di sotto delle tue capacità. Spingere un muscolo al limite 2 volte a settimana può comportare i primi mesi di allenamento o addirittura anni, ma porterà inevitabilmente a un allenamento eccessivo e alla regressione dei risultati, più forte è la persona, più questo vale.
Lo spiego in questo modo: in un allenamento aggressivo di un determinato muscolo, può recuperare in 48-72 ore, (ma più è forte, maggiore è carichi e maggior danno al muscolo , di conseguenza più tempo di recupero ), ma il sistema nervoso quando ci si allena al massimo o nelle vicinanze subisce uno shock e impiega diversi giorni (ben al di sopra 2 o 3 giorni) fino al 100% in modo da poter nuovamente “comandare” ai muscoli di sollevare più carico.
LIVELLI PROTEICI CORRETTI
8- Mantenendo adeguati livelli di proteine nella dieta, seguo sempre la regola di 2gr di proteine per kg di peso corporeo come minimo. Senza questo macro nutriente non è possibile il recupero e la progressione muscolare dopo un allenamento intenso.
Ricordo che quando ho iniziato ad allenarmi e studiare sull’argomento (non c’era Internet come oggi) ho imparato che le proteine erano importanti, ma poi ho sentito voci (anche dai medici) che le proteine in eccesso fa male e che consumare 160gr di proteine al giorno era un abuso per i reni (parole che spesso venivano da persone che bevono alcolici ogni giorno), ecc. Oggi sono qui 18 anni dopo e all’età di 36 e dico, per fortuna che ho mantenuto la mia convinzione e non sono andato nella conversazione degli agnelli.
VARIED FEED (CLEAN)
9- Scommetti sul buon cibo, intendo con questo, cibo vario con predominanza di cibi “puliti” . Per quanto riguarda i cibi ricchi di proteine, scelgo uova, carni bianche, pesce e siero di latte (suggerimento prodotto) come i migliori e che dovrebbero essere alla base della dieta, ci sono anche alternative vegetariane, ma più difficili da realizzare (ne abbiamo parlato sul blog) . Per quanto riguarda idrati, avena, patate dolci, riso e frutta come i migliori.
Frutta secca. Tutto il resto rientra nella dieta, tranne i prodotti trasformati e industrializzati (che si vede occupare il 70% degli scaffali dei supermercati) che non aggiungono nulla alla tua prestazione fisica (forse peso corporeo, cioè grasso ), ma non significa che ogni tanto limiterà i tuoi progressi.
SUPPLEMENTAZIONE
10- Abbiamo raggiunto l’ultimo punto, l’integrazione, essendo sincero nel capitolo sui guadagni di forza a lungo termine, ci sono alcuni supplementi che mi accompagnano durante tutto l’anno al fine di sopprimere le carenze e meglio ottimizzazione ormonale .
La più basilare è la vitamina D (proposta di prodotto), ci sarebbe molto da parlare dei benefici che questa vitamina (che dovrebbe essere considerata un ormone) ha nel nostro corpo, sia nel sistema immunitario che nel sistema ormonale . Gran parte della popolazione è carente di questa vitamina, parlando per mia esperienza, negli anni precedenti in analisi che ho fatto, ho confermato che, da 2 anni fa, questo integratore è nella mia lista di basi, + info qui.
Omega 3 (suggerimento prodotto), altro indispensabile di tutto l’anno, che oltre agli evidenti benefici per la salute, nell’aspetto sportivo è già noto che questo tipo di acidi quelli grassi hanno proprietà antinfiammatorie, qualcosa che un allenamento pesante provoca processi infiammatori.
Un altro che di recente ha iniziato a far parte del nostro integratore di base , sono i probiotici (suggerimento di prodotto), l’intestino è considerato il nostro 2. º cervello, le nostre immunità e l’assorbimento dei nutrienti dipendono dalla sua buona salute, i probiotici contribuiscono fortemente a questo.
Potrei parlare di altri che aiutano nel processo di forza ed energia (per un altro articolo), ma cito solo quelli che danno una buona base di salute ed equilibrio al corpo, in modo che funzioni perfettamente ! 🙂 Se decidi di seguire alcuni dei nostri suggerimenti di integrazione, utilizza il codice Powerf per uno sconto del 10% su tutto il sito
E quindi, questi sono i miei 10 consigli per acquisire forza! Spero che l’articolo sia utile e che ti sia piaciuto, se è così, commenta o invia un messaggio!
