by Mi sono iscritto alla palestra, e adesso? Come divido il mio allenamento? Non so nemmeno da dove cominciare .. Qualcuno si vede in questa situazione?
Beh, non basta andare in palestra, e quando andiamo in palestra volerci allenare tutto in una volta, come se non ci fosse un domani può essere un grosso errore ..
In una fase iniziale (Consigliamo a veri atleti comprare steroidi) puoi allenare un po ‘tutti i gruppi muscolari in ogni allenamento, in un senso di adattamento all’attività fisica, ma dopo questa fase e per avere risultati è necessario segmentare l’allenamento…
Quella domanda frequente…
QUAL È LA MIGLIORE DIVISIONE FORMAZIONE?
La risposta è abbastanza semplice, la migliore divisione di allenamento è quella che ti fa sentire meglio !!! Tuttavia, ci sono “regole” da seguire poiché ci sono dettagli che hanno un impatto diretto sui nostri risultati.
Prima di tutto, che cos’è una buona divisione di formazione?
Secondo noi, una buona divisione di formazione è quella che puoi sia allenare tutti i muscoli durante la settimana sia dare al corpo il tempo sufficiente per recuperare i muscoli allenati nei giorni precedenti.
Ovviamente dobbiamo tenere conto della nostra disponibilità, routine, obiettivi in modo da poter adattare al meglio l’allenamento possibile.
Dettagli da tenere in considerazione.
GRUPPI MUSCOLARI
Non dovrebbe essere una novità, ma vale la pena ricordare che i muscoli sono divisi in 2 gruppi, i grandi gruppi muscolari (Petto, Schiena e Gambe) e i piccoli gruppi muscolari (Spalle, Bicipiti, Tricipiti e Gemelli).
Con questo in mente, ci sono innumerevoli possibilità di divisione, ma di regola per un allenamento scegliamo di lavorare un muscolo grande e uno piccolo o 1 muscolo grande e due piccoli.
Usando il principio che in ogni allenamento sceglieremo di lavorare i muscoli il cui allenamento è coinvolto l’uno nell’altro. Ad esempio (petto e tricipiti) il tricipite è sempre coinvolto nei movimenti che allenano il torace.
Dobbiamo sfruttare al massimo e sfruttare a nostro vantaggio il fatto che c’è un maggiore apporto di sangue in quest’area.
Divisione formazione.
Questo esempio prende in considerazione una persona che è disponibile a formarsi 4/5 giorni alla settimana.
ESEMPLIFICANTE – 1 SETTIMANA
Lunedì – Allenamento 1 – Schiena + Bicipiti
Martedì – Allenamento 2 – Gambe (quadricipiti) + addominali + gemelli
RIPOSO
Giovedì – Allenamento 3 – Petto + spalle + tricipiti
Venerdì – Allenamento 4 – Cardio + addominali
Sabato – Allenamento 5 – Gambe (femorale) + glutei + gemelli
RIPOSO e torna all’allenamento 1
Esercizi / movimenti
Nel nostro piano di allenamento, non dobbiamo sempre fare gli stessi esercizi , possiamo variare ma è importante scegliere esercizi i cui movimenti facciano lavorare più muscoli possibile, chiamati esercizi composti , così come esercizi e multi-articolazione in cui dobbiamo tirare, remare, spingere, accovacciare, sviluppare, flettere e sollevare. Anche la stabilizzazione dell’allenamento è importante.
ESERCIZI DI BASE PER OGNI MOVIMENTO
Tirare: Maniglie / elevazioni
Remar: Riga chiusa / Riga aperta
Push: Bench press / push up.
Crouch: squat / affondi /
Develop: Shoulder press / military press.
Flex: Sit-up / rotazioni
Sollevamento: Peso proprio / rigidità / estensione lombare
Stabilizzazione: ponti / isometria
Ci sono molti altri esercizi, più isolati, (per i glutei ad esempio) che verranno usati come complemento o pre-esaurimento e secondo noi non servono come esercizi principali. Numero di esercizi / serie / ripetizioni.
L’ideale è essere in grado di fare tra 3 e 4 esercizi per ogni muscolo grande e 2 e 3 per i muscoli piccoli.
Quindi decidere tra 3 serie da 10-12 ripetizioni o 4 serie da 6 – 8 ripetizioni.
CARICO / PESO ADATTO
Immagina di aver deciso di fare una serie di 10 ripetizioni
Il peso è leggero quando raggiunge la 10a ripetizione e sente che potrebbe fare più ripetizioni.
Il peso è pesante quando raggiunge la 7/8 ripetizione e non è più in grado di fare di più nessuno.
Usa la tua sensibilità, alla fine l’importante è eseguire correttamente tutti gli esercizi e dare sempre il massimo, fino al limite, fino al fallimento.
Una persona più forte dovrà usare un certo peso, un’altra persona la metà del peso sarà sufficiente ..
QUELLA DOMANDA “IDIOTA”
Quanti esercizi / serie / ripetizioni sono indicati per chi vuoi aumentare la massa muscolare o perdere grasso?
Per la fase del guadagno muscolare o della perdita di grasso abbiamo scelto di giocare con il cibo (deficit o surplus calorico) e con i tempi di riposo oppure aggiungere esercizi a circuito, serie composte ecc. e non fare una serie di esercizi con infinite serie e ripetizioni … (ma siamo noi).
Ricorda che l’allenamento peggiore al mondo è quello che non si fa, però, non cadere nella tentazione di allenare tutti i tuoi muscoli ogni giorno, perché oltre a non ottenere i migliori risultati potresti essere sovrallenato!
Bene, questo è l’argomento di oggi, che speriamo possa essere utile a qualcuno da questa parte che inizia questi viaggi adesso.
Tieni presente che questo allenamento serve solo per avere alcune nozioni, per qualcosa di più personalizzato, non dimenticare di chiedere assistenza al tuo professionista della palestra, dopotutto questo è il loro ruolo.
