by Bravi ragazzi, Avevo già condiviso che al momento mi sto preparando per la gara di panca in ottobre.
Come sai, i muscoli più importanti e coinvolti nella distensione su panca sono il petto, le spalle e i tricipiti, questi ultimi particolarmente importanti.
Nel video potete vedere il mio ultimo allenamento dei miei tricipiti, dove, in questa fase di preparazione scelgo di fare quattro potenti esercizi, che sono:
1- Panca con manico chiuso
2- Tricipiti sulla carrucola
3- Fondi negli anelli
4- Fondi in macchina
Vuoi sapere perché questi esercizi e la loro sequenza?
SUPIN CON MANIGLIA CHIUSA
Il mio allenamento per i tricipiti non può iniziare con nessun altro esercizio oltre a questo! Dato che mi alleno per gareggiare sulla panca, l’obiettivo è avere forza in tutte le forme di distensione su panca!
Quindi, dopo un riscaldamento in cui sono passato da 60 kg (10 ripetizioni) a 140 kg (1 ripetizione), passo a Mi alleno davvero!
Faccio solo 3 serie discendenti efficaci al limite della mia forza, 2x160kg poi 4x150kg e finisco con 6x140kg.
O il lavoro in questo esercizio è incentrato sulla stimolazione della forza (tra 2 e 6 ripetizioni per serie). Questo esercizio si concentra molto di più sui tricipiti rispetto alla panca nella sua forma tradizionale con una presa più aperta.
Solo una nota , se noti l’ultima serie di questo esercizio I immobilizzare la barra sul petto in tutte le ripetizioni.
Questo è specifico per allenare il “decollo” del torace, in quanto è la parte più difficile per il 90% delle persone che allenano questo movimento e come sapete in gara la sbarra deve immobilizzarsi al petto e dobbiamo solo salire all’ordine del giudice!
Dopo aver allenato l’aspetto della forza del mio allenamento, passo alla costruzione della massa muscolare, perché se la forza si basa sullo stimolo nervoso, è importante quanto avere una base muscolare per questo stimolo di forza. A mio parere, è qui che molti powerlifter falliscono, poiché danno molta rilevanza all’allenamento della forza (allenamento da 1 a 5 ripetizioni) e sottovalutano il lavoro dell’ipertrofia.
È qui che entrano in gioco i seguenti esercizi …
TRICIPITI SULLA PULEGGIA
Trattandosi di un allenamento per tricipiti, questo è l’esercizio più specifico di questo muscolo che svolgo in questo allenamento, in quanto è l’unico mono-articolare.
Lo uso prima dei due successivi per dare un pre- spossatezza ai tricipiti, perché se lo lasciassi fino in fondo, facendo prima gli altri, i muscoli del torace risulterebbero danneggiati da questo allenamento quasi quanto quelli dei tricipiti e l’obiettivo non è quello! Da 12 a 15 ripetizioni.
SFONDO SU ANELLI
Questo è uno di quegli esercizi che non puoi fare da nessuna parte, nella tua palestra se non ne hai uno, usa i fondi convenzionali! E se necessario con un peso aggiunto in vita!
Fortunatamente in Maxigym sono autorizzato a utilizzare BOX per fare questo esercizio quando le lezioni non si svolgono!
Qualsiasi esercizio di raccolta fondi è eccellente per sviluppare il busto, coinvolgendo i muscoli del torace / spalle / tricipiti.
Ma perché scelgo questa variante di anello?
Bene per la difficoltà che presenta! È ottimo per lavorare e rafforzare i muscoli stabilizzatori del busto, un vantaggio per migliorare la stabilizzazione nella distensione su panca e in modo che la muscolatura principale non sia limitata nello sviluppo a causa dei piccoli stabilizzatori.
Hai sentito:
“La catena è forte quanto il suo anello più debole”. Nella forza muscolare il principio è lo stesso, sei forte solo quanto i tuoi muscoli più deboli ti permettono di essere!
Da qui l’importanza di lavorare con pesi liberi, gli stabilizzatori devono essere forti per la crescita muscolare e una forza significativa per aumentare.
Qualcuno che si allena esclusivamente su macchine o dispositivi non sarà MAI grande e forte come potrebbe essere se si allenasse con pesi liberi!
Questo esercizio eseguito subito dopo i tricipiti sulla puleggia assicura che il tricipite sia il muscolo che subirà il maggiore danno muscolare al busto!
